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| 仕事中､気がつくと足を組んだり姿勢が崩れたりしていませんか？姿勢を正しく保ち､腹筋背筋を意識して膝を閉じているだけでも体脂肪を燃焼させることができます｡ちょっとした運動やストレッチで毎日少しずつダイエットしましょ♪ |
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《 通勤編 》 | 《 オフィス編 》 | 《 おうちで編 》 | 《 入浴編 》 |
| ●腕のストレッチ |
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| 通勤途中の電車内などいすに座って､おへその前で片方の手のひらにもう一方の甲を重ねてお互いに10秒ほど押しつけ合います｡そして､手を組み替えて10秒×5回｡ |
| ●わき腹&腕のストレッチ |
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| ひじを90度くらいに曲げて、手すりに片方の手でつかまる｡わき腹に力をいれるように意識しながら､体を手すりの方向に傾ける｡3回×3セット｡ |
| ●ウエストのストレッチ |
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| 信号待ちなどで、お腹をできるだけペシャンコにして7秒間｡ |
| ●ヒップのストレッチ |
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| 信号待ちなどで、ひざに力を入れずにかかとをそろえて立ち、オシリの穴をキュッと締めて5秒間キープしてから力を抜きます。このとき、おなかにも力を入れて、腰が反らないように注意します。10回｡ |
| ●脚のストレッチ |
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| 上りの階段で、足の裏全体が階段につくように踏み出し重心をかける。このとき、うしろの足のかかとが床から離れないよう、また、上半身が前かがみにならないように注意。うしろの脚のひざがまっすぐに伸びているのを感じながら、かかとから足を離していく。1段飛ばしで上るとさらに効果アップ｡ |
| ●バストのストレッチ |
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| 片方の手のひらを胸の高さでポールに当て、胸を意識しながら全力で5秒間押します。このときひじが上がらないように注意します。逆も同じ様に各5回。ひじが上がると効果がダウンするので注意！ |
| ●太もものストレッチ |
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| 電車の中で吊り革につかまって立ち、両足首をクロスして、うしろにまわした脚を全力で5秒間前に引きつけます。後ろの足の甲を前の足首につけるように。逆も同じように各3回。 |
| ●二の腕のエクササイズ |
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| 電車のドアから30cmくらい離れて、脚を前後にそろえて立つ。肩の高さでドアに片手をかけひじを曲げて、ドア側に重心を移し8秒キープ。左右各10回。 |
| ●大また＆早足歩き |
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| いつもの歩幅の半足分、慣れてきたら1足分大きく開き歩きます。歩きときに早足かつ、一直線上を歩くように気をつけて。O脚の改善にも効果的。60秒大またで歩いたら、60秒普通に歩き、また60秒大またを繰り返す。緩急をつけると脂肪燃焼がよりUP！ |
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| 《 オフィス編 》 |
| ●ふくらはぎのストレッチ(1) |
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| 靴を脱いで普通に椅子に座り､右足の裏を左足の甲に乗せる｡左足のかかとが床についた状態でつま先を上に向かってあげ､左足のふくらはぎに力をいれる｡反対側も同様に5秒×10回｡ |
| ●腕&腹筋のストレッチ |
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| 背もたれにもたれないように、背筋を伸ばして椅子に座る｡両方のひじをかけか、若しくは左右の椅子の端を左右それぞれの手で掴み、腕に力をいれて椅子から少しお尻を浮かす｡5秒×5回。 |
| ●ウエストひねり |
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| 椅子に座り右足を上にして足を組み、背もたれに右手をかけながら右側に体をひねる｡このとき左のひじで右ひざを押さえて支点にする｡左右交互に15秒×1回。 |
| ●二の腕のストレッチ |
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| コピーを取りながら、脚を肩幅に開いて立ち、わきをしめて手をコピー機に胸をつけるようなつもりで上半身を倒していき、またゆっくりと元の姿勢に戻ります。10回。※体は一直線の姿勢を保ち、おしりだけがつき出してしまわないように注意。 |
| ●ヒップのストレッチ |
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| ひざを少し開いてイスに座り、上体を少し前に倒して両手を太ももの外側に当てる。ひざを開こうとし、同時に両手で外側からももを押し返し、全力で5秒間キープ。息を吐きながら行うこと。5回。ただし、手は左右バランスよく力を入れ、太ももにもしっかり力を入れること。 |
| ●太もものストレッチ |
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| 背筋を伸ばしてイスに座ります。両ひざの間に紙や雑誌などをはさみ、内ももに力を入れて落とさないようにします。このときかかとは床につけてください。10秒×5回。重量のある厚い本をはさめばさらに効果アップ！ |
| ●バストのストレッチ |
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| 背筋を伸ばしてイスに深く座り、両手のひらを肩幅よりやや広めにデスクの縁に当てます。ひじを張りながら、机を上から押しつけるようなつもりで全力で押します。10回。上体は倒さないで。 |
| ●ウエストのエクササイズ |
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| 机の縁に手をかけ、上体のバランスをとります。両脚を胸に引き寄せるように2秒数えながら上げ、2秒で下ろします。4秒×8回。 |
| ●足首のエクササイズ |
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| コピー機に両手をついて上体を支え、片方の脚のひざを曲げて立ちます。床についてる方の足のかかとを引き上げたら、かかとがギリギリ床につかない位置まで下ろします。10回。逆も同様に。 |
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| 《 おうちで編 》 |
| ●脚のストレッチ |
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| テレビなどを見ながら画面に向かってまっすぐに立ちます｡膝下に雑誌などをはさんで腕を後ろで組み､軽く屈伸運動を10回×3セット。 |
| ●ウエストのストレッチ |
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| 片足だけ正座をして、もう片方は伸ばしておく。そのまま上体を後ろに倒す。5回×左右各3セット。 |
| ●バストのストレッチ |
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| あお向けに寝て手を伸ばし、枕を頭の上の位置で両手ではさむように持ちます。息を吐きながら、手は伸ばしたまま、枕がひざにつくところまで移動させます。枕で弧を描くようなつもりで。10回。クッションでもＯＫ。 |
| ●二の腕のストレッチ |
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| 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。タオルの端を持った手を頭のうしろにまわし、もう片方の手は下からまわしてタオルのもう一方を持ち、ひじを伸ばすようにして引っ張る。上にある手を真上に伸ばし、ひじが伸びきったところで一度静止し、元の姿勢に戻す。逆も同様に各10回。タオルは体と平行になるように注意。 |
| ●ヒップのストレッチ |
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| ソープで顔を洗っているとき、背筋を伸ばして足をやや開いて立ちます。上体を前後に倒したり起こしたりをリズミカルに繰り返します。ヒップに力を入れて、上体は一直線に保ったままで。 |
| ●ふくらはぎのストレッチ |
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| 歯みがきの間、片足を上げてそのままの姿勢を保ちます。慣れてきたら片足を上げたままつま先立ちをします。必ず両脚交互に行いましょう。 |
| ●足首のストレッチ |
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| 軽く足を開いて立ち、重心をつま先からかかとへ、かかとからつま先へ、足の裏の端で円を描くようなつもりで移動させていきます。右回り・左回りを交互に10回。 |
| ●太もものストレッチ |
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| 脂肪を燃焼させるために効果的な有酸素運動、散歩。ちょっと工夫すれば引きしめ効果もアリ。両ひじを曲げて、ウエストをひねりながら、骨盤を揺らすように歩きます。できれば10分以上続けましょう。 |
| ●ウエストのストレッチ2 |
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| あお向けになって両ひざを曲げる。片足は立てたまま、もう一方の足はひざを外に倒す。足を倒した側の腰骨の上の肉を深いところからつかみあげながら、ひざを内側に閉じる。→開くを繰り返す。反対側も同様に。左右各5〜10回。 |
| ●下腹部のストレッチ |
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| ひざ立ちになりキュッと太ももの内側と肛門に力を入れ、恥骨を前に出すように意識する。そのとき、上体はまっすぐに。このまま5秒間静止。太ももの内側と肛門に力を入れたまま、尾てい骨をかかとに寄せてくっつけずに5秒間静止。ここで閉まった骨盤をゆるめないよう意識しつつ、もとの姿勢に戻る。3回。胸が前に出て、おなかとおしりがつき出た状態では骨盤が閉まらず、下腹部の引き締めにならないので鏡の前でチェックを。 |
| ●太もものエクササイズ2 |
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| 両ひざを軽く開いて立ち、胸の前で両腕を交差させる。背筋を伸ばしてゆっくりとひざを屈伸。太ももが床に対して平行になる位置まで体を沈めたら、ひざを伸ばしてもとに戻します。5秒かけてしゃがみ、5〜10秒かけて立ち上がります。10回。 |
| ●腰ひねりエクササイズ |
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| 夜は一日中使った腰をストレッチするのにベストなとき。交感神経がほどよく刺激され、たまった疲労物質が押し流されます。あお向けに寝て、両腕を水平に広げます。ひざは90度に立てます。ひざを左右に、それぞれ30秒間倒します。そのときひざを倒した方向とは逆方向に顔を向けて。 |
| ●腰ひねりエクササイズ2 |
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| 前回の腰ひねりエクササイズにプラス！さらに脚を組んだ状態で倒すと、ひねり効果がUP。左右30秒ずつ行なったら、組み脚を替え左右各30秒ずつ。 |
| ●おなかもへこむ骨盤呼吸 |
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| 鼻の深呼吸の感覚をつかみましょう。片方の鼻の穴を指で軽くふさぎ、もう一方の鼻で深い呼吸の練習を。指を離しても自然とできるようになります。鼻呼吸をしながらひざを腰幅に開いて立て、あお向けに。頭から背骨は真っすぐに。尾てい骨を床に押しつけおなかをふくらませる感じで息を吸う。息をゆっくり吐きつつ背中を床につけ肛門を締め尾てい骨を突き上げおなかをへこませる。 |
| ●骨盤矯正エクササイズ |
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| おしりの下にクッションを敷き、太ももを胸につけ、前回マスターした骨盤呼吸を5分。あごは引き、かかとは曲げる。ひざを抱えるのが大変な人はひざ下に手を。運動したくない日は、このポーズだけでOK。 |
| ●骨盤矯正エクササイズ2 |
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| 前回の骨盤矯正エクササイズのポーズから発展させて、胸に引き寄せた両ひざをそろえたまま、下半身をひねって足を床につける。左右ともに静止したまま骨盤呼吸を3回。両肩は床から離さないように。 |
| ●骨盤矯正エクササイズ3 |
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| 前回の骨盤矯正エクササイズからの発展。上にある足を胸に引き寄せひざを床につけ、下の足をしっかりと伸ばし、左右ともに静止したまま骨盤呼吸を3回。両肩は床につけたままの状態をキープ。 |
| ●首のダイエットストレッチ |
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| あぐらをかいて座り背筋を伸ばす。顔は正面に向け、手は指先が少し床につく程度に広げる。耳を肩につけるような感じで首を真横に傾け、気持ちいいと感じるところで20秒静止。 |
| ●胸のダイエットストレッチ |
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| あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす。腕は伸ばして真横よりやや後方で開き胸を張る。あごを引き、息を吐きながらゆっくりと両腕を背中の中心へ移動。やや痛いと感じるところで20秒静止。 |
| ●背中のダイエットストレッチ |
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| あぐらをかいて座り、背を丸め背筋を伸ばす。両手を前方で組み胸の高さで円を作る。組んだ両手をまっすぐ前に伸ばし、同時に肩甲骨を開くように背中を伸ばし20秒静止。目線はおへそに。 |
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| 《 入浴編 》 |
| ●腕のストレッチ |
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| バスタブの中で姿勢良く正座をする｡両方の腕を開き､ゆっくり息を吐きながら手のひらをバスタブの内壁に押しつける｡5つ数えたら力を抜き息を吸う｡5回×3セット｡ また､腕力は自信がある人は､バスタブの中で正座をし､縁をしっかり両手で掴み､二の腕を使って正座をしたまま身体全体を上下させる｡5回×3セット｡湯あたりにはご注意。 |
| ●お腹のストレッチ |
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| 湯船に入り両方の膝を揃え立て座りをし、バスタブの縁をしっかりと掴む。背筋を伸ばして息をゆっくり吐きながら上半身をひねる。首だけ残らないように注意。左右15〜20回。 |
| ●顔のストレッチ |
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| あいうえお運動。まず、大きく口を開け舌を出す"あ"、首筋を立てるように"い"、ほおをキュッと引っ込ませて"う"、口の両端をニッと上げて"え"、最後の"お"は口を突きだし、口先を右、左に寄せます。3セット×5回。 |
| ●足首のストレッチ |
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| バスタブの中に座り、片方の脚のひざを曲げて足の裏を床につけます。もう一方の脚を伸ばしてバスタブの縁にかけ、足首を左右に10〜20回まわします。逆も同様に。つま先で大きな円を描くようなつもりで回しましょう。 |
| ●小顔 |
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| 右の鎖骨を左手で押さえ、下へ向かって押す。右手で右のほおを引き上げる。そのとき親指はあご骨に、残りの指はほお骨に。目をつむり息を吐きながら両手とともに力をこめ、左へ顔を倒し鼻呼吸をする。逆も同様。左右各3呼吸。 |
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